Trainingsfred :), Auf Anfrage von einigen

[Gärtner08]

Ich mach immer alle ca. 3 Monate Tp-Wechsel.
Wdh bleiben aber bei jedem Plan bei 8-12 (ausser Gewicht reicht nicht dann hör ich so ab 20-30 auf).

Ich hasse es wenn ich trainieren WILL aber NICHT kann, und wenn ich trainieren MUSS aber nicht WILL, weil mein Tp sonst durcheinander kommt.
Hab z.B. gestern Beintraining gemacht und hätte jetzt grad bock auf Arme und Rücken oder so aber mein Tp sagt erst morgen wieder, aber morgen bin ich die ganze Zeit unterwegs und hab dann Abends bestimmt kein Bock was zu machen.
Wie ich sowas hasse

[Cerrus]

Habe hmmm glaube September iwann angefangen mit ner Diät bzw einer Ernährung die mit nem Defizit von ca 500 kcal ausgeht.

Nebenbei gelegentliches Ganzkörpertraining im Studio, sonst eig nur fast jeden Tag laufen. Habe nicht nur meine Kondition ERHEBLICH! gesteigert, sondern auch fast 10 kilo pures Fett verloren. Habe ne ganz neue Gesichtsform bekommen und Muskeln am Bauch/Rippen beginnen inzwischen sich abzuzeichnen, doch irgendwie gehts nicht mehr weiter in letzter Zeit..

Von ~81kg September -> ~71-72kg heute..

Durch meine Magen-Darm-Grippe musste ich meine Essgewohnheiten bis heute mal komplett umstellen, also wenns ging paar Salzstangen mit Cola, dann später ein paar Erdnussflips/Chips usw.. Ging bis hin zum Hähnchen mit Pommes. Mein Körper hatte extreme Salzmängel, die ich gespürt habe, weil ich am liebsten mit der Zunge über den Salzstreuer gegangen wäre.

Also habe ich ihm gegeben was er braucht und heute bin ich wieder top fit
Morgen gehts mal wieder los ne Runde joggen im Studio, erstmal langsam beginnen mit 8 km/h max 30 Minuten.

Das ganze ist quasi die Defiphase meines Lebens Bis zum Sommer soll ein Sixpack her, wobei ich immer mehr Lust auf Massephase bekomme, doch das gibts frühestens im Frühjahr.

Irgendwelche Tipps wie es im "Endsport" weiter geht?

Ich habe z.t. eine zyklische Nahrungsaufnahme also abends z.B. keine KH und solche Faxen ausprobiert und habe das, was am besten funktioniert auch weiterhin vor umzusetzen. Hoffe jetzt nach meiner Magen Darm Grippe kann der Körper wieder ordentlich was verfeuern und ich nehme wieder etwas ab.

Mal morgen früh wiegen, da sollte das Gewicht seit einer Woche Fresserei und sowas wieder normalisiert sein..

[Waaagh]

Ich kopier die mal meinen Diätplan raus, mit Anleitung

1 mahlzeit:
250ml milch 1,5%+1 gehäuften esslöffel eiweißpulver
2 scheiben vollkornbrot+2 esslöffel erdnussbutter

2 mahlzeit:
2 gehäufte esslöffel eiweißpulver+ 20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen

3 mahlzeit:
1 scheibe vollkornbrot+1dosethunfisch in wasser
1 apfel
eine handvoll paranüsse

4 mahlzeit:
2 gehäufte esslöffel eiweißpulver+20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen

5 mahlzeit:
sollte die postworkoutmahlzeit sein:
2 esslöffel wheyprotein+ 50g traubenzucker+5g creatin+400ml wasser ( glutamin wäre hier auch gut 5g, muss aber nicht)

6 mahlzeit:
200-250g hähnchenbrust+1 tasse broccoli+kleiner grüner salat mit joghurtdressing

an tagen, an denen ihr nicht trainiert, ersetzt ihr mahlzeit 5 durch folgende:
200g mageres fleisch oder fisch+50g reis ( roh gewogen)


dies ist die grunddiät. relativ simpel, aber sehr wirkungsvoll.

es gibt nun genau 3 varianten, wie ihr mit dieser diät fortfahren könnt. da euer stoffwechsel mit der zeit langsamer wird, müsst ihr unweigerlich anpassungen vornehmen.

1 möglichkeit: erhöhung des cardios

2 möglichkeit: kalorien reduzieren

3 möglichkeit: beides

da ich von möglichkeit 1 und 2 alleine nichts halte, werde ich euch jetzt den weg zeigen, mit dem ihr das beste aus beiden möglichkeiten heruasholen könnt.

woche 1+2:
in woche 1 und 2 haltet ihr euch einfach an die diät, wie sie oben aufgelistet ist. sonntags gönnt ihr euch 1 essen nach wahl, völlig egal was. das behaltet ihr bitte während der ganzen diät bei.

woche 3+4:
bei mahlzeit 2 lasst ihr jetzt die haferflocken weg und gebt dafür 5g walnuss- oder leinöl in euern shake dazu.
ebenfalls führt ihr jetzt cardio ein. dies wird 2 mal die woche für 20 minuten ausgeführt, mit niedriger intensität. also walken oder gemütlich fahrrad fahren.

woche 5+6:
hier verändert sich nicht viel. streicht jetzt auch hier die 20g haferflocken bei mahlzeit 4 und ersetzt sie durch 5g öl.

woche 7+8:
fügt eine weitere cardioeinheit in der woche dazu. wieder für 20 minuten.

woche 9+10:
fügt wieder eine weitere cardioeinheit in der woche dazu. wieder für 20 minuten.

woche 11+12:
streicht bei mahlzeit 3 den apfel. außerdem eine weitere cardioeinheit zu 20 minuten hinzufügen.

nach diesen 12 wochen werdet ihr einen guten kfa erreicht haben, wenn ihr euch genau an die vorgaben gehalten habt.
und ja, diese diät funktioniert. mach es selbst so, und bei vielen anderen hat sie ebenfalls wunderbar funktioniert.

was wichtig ist zu erwähnen:
ab woche 9 esst ihr bitte in der mitte der woche an einem tag 50g kh extra. in welcher form ist egal. dies beugt einem weiteren absacken des stoffwechsels vor.

supps die man in dieser zeit benutzen kann:
die betonung kiegt hier auf kann. die diät funktioniert auch wunderbar ohne supps.

- creatin: täglich 5g
- glutamin: täglich 15-30g
- fischölkapseln. diese erachte ich als sehr wichtig. gerade gegen ende der diät. 2000-4000mg
- grüner tee: auch ihn erachte ich als äußerst nützlich, da er die fettverbrennung ankurbelt und außerdem sehr gute antioxidative eigenschaften besitzt. täglich 1-2 liter. hier gilt: mehr ist besser!


training während der diät:
euer training sollte sich in keinster weise von eurem normalen training unterscheiden. schaut, dass ihr auf jeden fall weiterhin sehr intensiv trainiert. macht eure grundübungen, und tauscht bitte nicht kniebeugen gegen beinstrecker, das wird in masseverlust enden. ziel soll es ja sein parallel fett ab und muskeln aufzubauen. versucht weiterhin euch bei jedem training zu steigern. ich konnte das bei dieser diät bis zum letzten tag.

getränke während der diät:
es wirde nur wasser, kaffee, cola light und tee getrunken. nix mit zucker oder kh. also auch keine säfte und den kaffee nicht mit zucker süßen. süßstoff ist ok

so, bleibt nur noch zu sagen, dass man natürlich verschiedene lebensmittel austauschen kann. allerdings sollten sie dann die gleichen nährwerte besitzen, wie die nahrungsmittel, die aufgelistet sind.












@ gärtner,

Wenn du damit weiterhin Fortschritte machst....
Bei mir hat sich ein regelmäßiges umstellen sehr positiv ausgewirkt.
Vor allem nachdem ich schon nen Stück trainiert habe.



Der Beitrag wurde bearbeitet von Waaagh am Nov 29 2010, 22:01 Uhr.

[Cerrus]

Danke, sehr ähnlich siehts bei mir auch aus.

Werde jetzt nach der MD-Grippe erstmal "normal" wie vorher diätieren, denke der Körper hat jetzt den Stoffwechsel etwas resettet ( im wahrsten Sinne des Wortes ^^ ).

Wenns damit nicht weitergeht wird Cardio von 2-3 x die Woche auf 1-2x täglich wieder erhöht.

Wird schwer über die ganzen Weihnachtsfeiertage, aber ich schaffe das

Ich werd hier öfters mal reinposten um euch meine Fortschritte mitzuteilen



PS: Nicht ganz das Trainingsthema, aber wie unterbindet ihr einen Fressflash? Ich schaffe es NIE! meinen Fressflash zu zügeln, egal wie eisenhart ( und das ist echt eisenhart im nüchternen Zustand ) ich mir das vornehme, es endet bei 1-3 Packungen Chips und einiges an Süßem

[Waaagh]

Zieh die Diät mal durch.
Nach einer Weile hast du auch gar keinen Hunger mehr.

Für die kleinen Knabberein am Abend nehm ich dann erdnüsse.
Oder mal nen Proteinriegel

Aber ist schwer den durchzuziehen sag ich dir.
Wenn du es aber machst sind in den 12 Wochen locker 25kg weniger drin.

Wichtig ist halt das es nur 3 Mahlzeiten am Tag sind, grüner Tee und Lachsöl.
Abends nen Salat und Mittags Reis mit Pute.

Früh halt 2 Vollkornbrote mit Erdnussbutter etc.

Ich find damit lässt sich doch leben...

[Gärtner08]

Naja bei mir ist das Problem ich trainiere zwar schon ne Zeit, aber dachte bis jetzt immer die Gewichte reichen mir. Und letztens im Studio hab ich dann gemerkt das ich viel mehr könnte wenn ich will und deswegen gibts bald erstmal neue Gewichte, der Plan von jetzt wird dann mindestens 1Monat weiter trainiert+nochmehr essen und dann mal gucken.

Hab letztens innerhalb von nem Monat Lat. sehr gut aufgebaut find ich, wenn ich mit den neuen Gewichten in der Zeit den rest genauso schaffe bin ich zufrieden wenn nicht wird sich nach nem Monat oder so zeigen was ich dann mache. Aber ich glaub mit mehr Gewicht wird schon vielmehr rauszuholen sein

So, ich glaub ich werd gleich erstmal trainieren. Normalerweise ja 1Tag Pause aber naja ich glaub nach nem leichten Beintraining kann man das auch mal auslassen^^

p.s.: Ihr mit euern Diäten Ich glaub ich werd frühstens in 10Jahren mal eine brauchen Und sonst ist bei mir dauerhaft Massephase angesagt Naja nicht unbedingt Masse, aber ich kann essen was ich will und manchmal stopf ich mich halt extra bisschen voll damit ich besser aufbau.

Der Beitrag wurde bearbeitet von Gärtner08 am Nov 29 2010, 23:32 Uhr.

[Waaagh]

Naja du solltest dich schon belasten bei den Übungen ^^
Das ist ja Sinn und Zweck der Sache.


Übrigens ist Training an drauffolgenden Tagen k. Problem.
Nimm einfach ne andere Muskelgruppe, du hast doch nen 2er Split.

[Gärtner08]

3er hab ich

Naja aber der Körper sagt eim ja dann ob man Pause braucht oder nicht und meistens brauch ich den Tag Pause egal ob andere Muskelgruppe oder nicht.

Und ich belaste natürlich, ist klar. Aber Hier z.B. hab ich immer mit 5kg oder so pro Seite vorgebeugtes Rudern gemacht, 12Wdh gemacht (wenn ich wirklich nur mit den Seiten gezogen hab, mit bisschen Armhilfe wär bestimmt viel mehr gegangen), und bei Mc Fit mit 10kg pro Seite (glaub ich) warns ca. 8 oder so. Gut, hört sich logisch an: Doppelt so viel Gewicht, bisschen mehr als die Hälfte der Wiederholung, aber ich hätte trotzdem nicht gedacht das es so gut geht.

Und ist bei andern Übungen bestimmt genauso.

Und ich wette ist bei vielen Leuten genauso, dass die sich einfach UNTERschätzen und in wirklichkeit viel mehr gehen würde.

Naja, jetzt wird erstmal trainiert statt ewig zu schreiben

[WerBert]

[Glassmoon]

Richtig ausgeführt sind Slow-Motion Kicks meiner Erfahrung nach die ultimative Methode um hohe Fußtechniken zu perfektionieren.[...]Ich verwende pro Bein so eine Gewichtsmanschette mit Sand drinnen die 2.5kg hat.

Die Kräfte, die das Gewicht dann auf Dein Bein ausüben, sind dann allerdings völlig andere als bei einem schnell ausgeführten Tritt und belasten entsprechend andere Muskelpartien. Ich find's aber auch nicht verkehrt, auf das Technik-Training noch etwas draufzusetzen. Einsteigern würde ich allerdings davon abraten, auch von Slomo überhaupt wegen des «verkehrten» Schwerpunktes und derlei. Tatsächlich korrekt ausgeführt würdest Du Dich letztendlich auf die Nase legen

[Gärtner08]

Naja, kommt drauf an welche Kicks^^ Glaub nicht das man bei nem Front oder Lowkick hinfliegen würde

Und bei Highkicks ja eigentlich auch nur wenn man in die Luft tritt. Ausser man hat viel Körperspannung dann klappts auch so^^

Naja, bald gibts bei mir zu den Gewichten noch nen Doppelendball und dann wird erstmal Boxen+Pendelbewegungen geübt.

Braucht man bei nem Doppelendball eigentlich auch Sandsackhandschuhe oder gehts auch ohne?

[kleinerkiffer84]

Bei Lowkicks sind Gewichte eh nicht sinnvoll, die haben eine ganze andere Mechanik.
Den Frontkick trainiere ich nicht explizit, den kann man eigentlich sowieso.

Aber bei den anderen hohen Tritten bringen Slow Motion Übungen definitiv starke Steigerungen.
Ich war selber überrascht, als ich mal einige Monate viel Slow Motion Kicks trainiert habe, und dann wieder mal Kicks ganz normal am Boxsack ausgeführt habe.
Da lagen in der Explosivität und Trittkraft wirklich Welten dazwischen.
Wenn man zusätzlich zur Technik noch die "Kickmuskulatur" aufbaut, dann ist auch bei hohen Tritten plötzlich richtig wummms dahinter.

Ich komme auch grad wieder vom Training, heute war Kraftsport dran.
Kniebeugen, Bankdrücken, Trizepsdrücken, SZ-Curls, Crunches und rumänisches Kreuzheben.

Eigentlich sollte ich wieder mal eine Diät machen.
Ich habe schon 106kg bei einem relativ hohen KF. Bin in den letzten Jahren schon ne kleine Pussy geworden
Ich möchte auf trockene 100kg runter, aber für einen krass strengen Diätplan fehlt mir die Disziplin...

ps. nein für eine Boxbirne brauchst du keine Handschuhe, aber Bandagen würde ich zur Sicherheit nehmen.

Der Beitrag wurde bearbeitet von kleinerkiffer84 am Nov 30 2010, 21:20 Uhr.

[Cerrus]

Wie hoch bistn gewachsen kk84?

104 kilo ist schon beträchtlich, meine maximalgewicht auf 178cm war mal 85.. ^^
Wie würdeste denn dein KFA einschätzen? Habe son KFA-Waage aber die bringt imho nichts - garnichts^^

Inzwischen bin ich auf ~178cm bei 71-72kg

[kleinerkiffer84]

Ich bin 190cm, der KF laut Waage 27%

[Waaagh]

78kg , 8 % bei mir
War aber auch schon durchaus mal bei 87 , vor nem 3/4 Jahr vor der Sommerdiät...


@ kk

Ui, da sollteste mal ne Diät machen.
Ich halte persönlich nichts davon soviel Fett immer in den Off Seasons zb zuzunehmen.
Es gibt da ne Theorie zu dem Memory Effekt.
Den will ich tunlichst vermeiden.

Der Beitrag wurde bearbeitet von Waaagh am Dec 1 2010, 17:56 Uhr.

[Gärtner08]

1.78m - 55kg - 5-7% Kfa. Wobei ich Gewicht und Kfa nie aktuell weiss.

Und nein, ich meine keine Boxbierne, sondern ein Doppelendball, sowas:



106kg hört sich vielleicht viel an aber naja, kommt immer drauf an wie´s verteilt is usw.
`n Freund von mir ist ca. 1.81-1.82 und wiegt zwischen 85 und 90kg und ok, bei dem sieht man auch das Fett dabei ist aber ich glaube es gibt auch Leute die mit den Maßen schon wirklich dick aussehen. Kann mir auch vorstelln das du entweder "rund" bist oder vielleicht siehts bei dir auch nur nach "Masse" aus.